Вечером накануне 1-го дня блока, сразу на 2 дня. Утренние дела перед готовкой (маринад, замочить перловку) расписаны на главной в «Подготовке к блоку».

Курицу, фарш и рыбу перекладывать из морозилки в холодильник вечером 1-го дня предыдущего блока, примерно за сутки до готовки. Класть в миску на нижнюю полку, чтобы сок не протёк. Не размораживать в тёплой воде и на столе.

Крупы, макароны и бобовые взвешиваются сухими, мясо, рыба и овощи — сырыми и очищенными. Соль, перец и специи — по вкусу. Готовое блюдо делится поровну на 2 дня.

Для ориентира: 120 г сухой гречки дают около 360 г каши, 235 г сырой курицы — около 165 г готовой.

Готовую еду остудить 30–40 минут на плите, разложить по контейнерам, закрыть крышками и сразу убрать в холодильник на полку, не в дверцу. Так она хранится до 3 суток.

Ничего с молоком, кефиром, творогом или мясом не оставлять на ночь при комнатной температуре. Варёные яйца хранить в скорлупе, чистить перед едой.

В микроволновке 2–3 минуты, приоткрыв крышку. Салаты, кефир и бутерброды не греть.

Вечером сложить всё на завтра на одну полку холодильника: контейнер с обедом, маленькие контейнеры, бутылку с кефиром. Утром переложить в сумку и добавить фрукты, хлеб и свежие бутерброды.

В офисе еду сразу убрать в холодильник. Если холодильника нет, возить всё в термосумке с хладоэлементом: кефир, творог и мясо без холода больше 2 часов держать нельзя.

На блок уходит до 6 больших (в блоке A — 4), остальные в запасе, пока моются вчерашние. Кефир и творог — в своей упаковке.

4 блока по 2 дня идут по кругу A → B → C → D → A, к дням недели они не привязаны. Еда готовится вечером накануне 1-го дня блока сразу на оба дня и раскладывается по контейнерам.

При росте 182 см, весе 78 кг, офисной работе и 3 силовых в неделю 3000 ккал — примерно на 300–400 ккал больше трат. Вес растёт в основном за счёт мышц.

Вес бёдер в меню указан без кости и кожи. КБЖУ посчитаны по справочным таблицам, они примерные.

Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Если 2 недели вес стоит, добавьте 200 ккал: бутерброд с сыром или ломтик хлеба к обеду и ужину.

Если вес растёт быстрее 0,5 кг в неделю или заметно растёт талия, уберите 200 ккал.

175–225 г белка — это 2,2–2,9 г на кг веса. Выше нужного минимума, но безопасно для здоровых почек. Пейте 2,5–3 л воды в день.

За 2 дня по блокам:

Первый чек выше из-за круп, масла и специй впрок. Реальная сумма может быть на 5–10% выше из-за подорожания курицы.

Берите продукты без бренда и собственные марки сетей («Красная цена», «Моя цена»): курица без бренда дешевле брендовой на 30–35%. Сыр — куском, нарезать самим. Осенью дешевле всего капуста, морковь, свёкла и картофель.

Бёдра дешевле филе примерно на 19% за килограмм мяса, но по белку цена почти одинаковая. Если филе дешевле 360 ₽/кг, берите его.

Гречка, рис, перловка и макароны взаимозаменяемы. Курица, фарш, хек и чечевица — тоже.

Цены: каталоги «Пятёрочки» (2026) и средние цены Свердловскстата на январь 2026, часть позиций — оценка. КБЖУ — по справочным таблицам состава продуктов.

Отметки и дата старта хранятся только в этом браузере.